স্টেশনারি বাইক ওয়ার্কআউট প্ল্যান: শিক্ষানবিস থেকে উন্নত স্তরের রুটিন

লক্ষ্য অনুযায়ী তিনটি সাপ্তাহিক পরিকল্পনা

আপনি কী অর্জন করতে চাইছেন তার উপর নির্ভর করে একই তিনটি সাপ্তাহিক সেশন তিনভাবে সাজানো যেতে পারে। মেদ কমানোর জন্য প্রয়োজন অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি এবং সাপ্তাহিক মোট পরিমাণ; সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজন দীর্ঘ ও স্থির গতির রাইড; আর গতি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজন ইন্টারভ্যাল। সপ্তাহটি যেভাবে পরিবর্তিত হয় তা নিচে দেওয়া হলো।

লক্ষ্য	সেশন ১	সেশন ২	সেশন ৩	সেশন ৪
চর্বি হ্রাস	স্থির ৩০ মিনিট (5)	বিরতি ২৪ মিনিট (৮/৩)	স্থির ৩৫ মিনিট (5)	সহজ ৩০ মিনিট (4)
সহনশীলতা	দীর্ঘ স্থির ৪৫-৬০ মিনিট (৫-৬)	গতি ৩৫ মিনিট (৬-৭)	দীর্ঘ স্থির 45 মিনিট (5)	ঐচ্ছিক সহজ স্পিন
গতি	স্প্রিন্ট পিরামিড 15 মিনিট (9)	গতি ৩০ মিনিট (৬-৭)	তাবাতা অথবা ৩০/৩০ (৮-৯)	পুনরুদ্ধার স্পিন 20 মিনিট (4)

বন্ধনীতে থাকা সংখ্যাগুলো ১-১০ স্কেলে প্রচেষ্টার মাত্রা নির্দেশ করে; ব্যবধান সারিগুলো কঠোর/পুনরুদ্ধারমূলক প্রচেষ্টা দেখায়।

একটি পরিকল্পনা, একটি লক্ষ্য, এবং পরিবর্তন করার আগে ছয় থেকে আট সপ্তাহ সময় নিন। একসাথে তিনটির পেছনে ছুটলে কোনোটিই অর্জন না করার সবচেয়ে দ্রুততম উপায়।

প্রগতিশীল ওভারলোড নিয়ম

অগ্রগতি হলো অতিরিক্ত চাপ সামলানো। যদি কোনো রাইড আজকেও ঠিক ততটাই কঠিন মনে হয়, যতটা এক মাস আগে মনে হয়েছিল, তার মানে আপনি এর সাথে মানিয়ে নিয়েছেন এবং পরিকল্পনাটি কাজ করা বন্ধ করে দিয়েছে।প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১০ শতাংশ হারে অনুশীলনের পরিমাণ বাড়ানো একটি নিরাপদ ও সুপ্রতিষ্ঠিত নির্দেশিকা, কারণ অল্প অল্প করে বাড়ালে তা উপেক্ষিত হয় এবং বেশি বাড়ালে আঘাত লাগার ঝুঁকি থাকে।

একটি নির্দিষ্ট ক্রমে চাপ বাড়ান। প্রথমে আপনার সুবিধামত সময় অনুযায়ী সময় বাড়ান। তারপর একই ক্যাডেন্স বজায় রেখে রেজিস্ট্যান্স বাড়ান। কেবল তখনই সেশনের মধ্যে প্রচেষ্টার মাত্রা বাড়িয়ে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। এই ক্রমটি জয়েন্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে একসাথে বিকশিত রাখে, হাঁটুতে এমন চাপ সৃষ্টি করে না যা ফুসফুস সামলাতে পারে না। আমাদের নিজস্ব পাইলট ডেটা এই যুক্তিকে সমর্থন করে: একটি দশ-সপ্তাহের TAIKEE হোম-বাইক প্রোগ্রামে, একটি প্রগতিশীল পরিকল্পনা অনুসরণকারী ৪২ জন রাইডার তাদের গড় সেশন ১৮ মিনিট থেকে বাড়িয়ে ৩৪ মিনিট করেন, এবং যে রেজিস্ট্যান্স লেভেলটি শুরুতে ৬.৮-এর মতো মনে হয়েছিল, সেশনের শেষে তা ৪.৯-এ নেমে আসে। যন্ত্রটি পরিবর্তিত হয়নি। রাইডার পরিবর্তিত হয়েছিলেন।

নতুনদের পাঁচটি ভুল যা অগ্রগতিকে বাধাগ্রস্ত করে

1. খুব বেশি, খুব তাড়াতাড়ি।প্রথম সপ্তাহের কাজের পরিমাণ দ্বিগুণ করাটা বেশ দুঃসাহসিক কাজ বলে মনে হয়, কিন্তু এর ফল হয় হাঁটুতে ব্যথা আর সপ্তাহান্তটা নষ্ট হওয়া। এই কারণেই ১০ শতাংশ নিয়মটি রয়েছে।
2. ভূতুড়ে প্যাডেলিং।কোনো বাধা ছাড়াই ১০০ আরপিএম গতিতে ঘুরলে তা দেখতে ব্যস্ততাপূর্ণ মনে হয় এবং এতে বিশেষ কোনো কাজ হয় না। যথেষ্ট টান যোগ করুন যাতে প্রতিটি ঘূর্ণন অর্থবহ হয়।
3. চিরকাল একই যাত্রা।একটি আরামদায়ক ওয়ার্কআউট বারবার করাটা হলো রক্ষণাবেক্ষণ, প্রশিক্ষণ নয়। প্রতি কয়েক সপ্তাহ পর পর পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে হবে।
4. বইয়ের দুই প্রান্ত বাদ দেওয়া হচ্ছে।ঠান্ডা মাথায় সরাসরি কঠিন পরিশ্রমে ঝাঁপিয়ে পড়া এবং শরীর ঠান্ডা না করেই নেমে পড়ার ফলেই ছোটখাটো ব্যথা গুরুতর আঘাতে পরিণত হয়।
5. কোনো বিশ্রামের দিন নেই।ফিটনেস গড়ে ওঠে সেশন চলাকালীন নয়, বরং সেশনগুলোর মধ্যবর্তী সময়ে। দুই দিন কঠোর পরিশ্রম এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম, পাঁচ দিন মাঝারি পরিশ্রমের চেয়ে সবসময় ভালো।

পুনরুদ্ধার, বিশ্রাম সপ্তাহ এবং পরিকল্পনায় এগুলোর প্রয়োজনীয়তা

প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে, প্রশিক্ষণের ভার ৩০-৪০ শতাংশ কমিয়ে দিন এবং শরীরকে বিগত তিন সপ্তাহের পরিশ্রম সঞ্চয় করার সুযোগ দিন। এটি একটি ডিলোড, এবং একজন অনুপ্রাণিত সাইক্লিস্টের কাছে এটি অস্বস্তিকর মনে হয়, আর ঠিক এই কারণেই বেশিরভাগ মানুষ এটি এড়িয়ে যায়।যেহেতু অভিযোজন প্রশিক্ষণের পরিবর্তে বিশ্রামের সময় ঘটে, তাই ডিলোড সপ্তাহেই বিগত তিন সপ্তাহের অগ্রগতি প্রকৃতপক্ষে দৃশ্যমান হয়।

বিশ্রামের সময়ও সচল থাকুন, তবে সহজভাবে: ছোট ছোট সেশন, কম প্রচেষ্টা, রাইডের পরিবর্তে হয়তো একটু হাঁটা বা স্ট্রেচিং করতে পারেন। পরের সপ্তাহে আপনার আরও সজাগ বোধ করা উচিত, অপরাধবোধে নয়। যে রাইডাররা নিয়মিত বিশ্রামের পরিকল্পনা করেন, তারাই এক বছর পরেও উন্নতি করতে থাকেন; আর যারা একটানা কঠোর পরিশ্রম করেন, তারাই বসন্তের মধ্যে মাঠের বাইরে চলে যান।

পরিকল্পনাটি কাজ করছে কিনা তা কীভাবে জানবেন

শুধুমাত্র ওজন মাপার যন্ত্র দেখলে বাইসাইকেলের অগ্রগতি সহজেই চোখ এড়িয়ে যেতে পারে, কারণ শরীরের ওজন বাড়ার অনেক আগেই ফিটনেসের উন্নতি ঘটে। এমন তিনটি লক্ষণের উপর নজর রাখুন যেগুলো কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই প্রশিক্ষণে সাড়া দেয়, এবং সেগুলো প্রতিদিন না দেখে প্রতি দুই সপ্তাহে একবার পরীক্ষা করুন।

সংকেত	কী ট্র্যাক করতে হবে	একটি স্বাস্থ্যকর প্রবণতা
স্থির রোধে প্রচেষ্টা	একই প্রতিরোধ এবং ছন্দের জন্য রেটিং (১-১০)	৬-৮ সপ্তাহে ১-২ পয়েন্ট কমে যায়
যাত্রার সময়কাল	দীর্ঘতম আরামদায়ক স্থির সেশন	পরিকল্পিতভাবেই প্রথমে স্থিরভাবে বৃদ্ধি পায়, তারপর একটি স্থিতাবস্থায় পৌঁছায়।
পুনরুদ্ধারের গতি	কঠিন ইন্টারভালের পর দম ফেলার জন্য কয়েক মিনিট।	সপ্তাহের পর সপ্তাহ ছোট হয়ে আসে

যেহেতু প্রথম দুটি সংকেত তিন সপ্তাহের মধ্যেই উন্নত হয়, তাই কোনো আয়না বা দাঁড়িপাল্লা কাজ করার অনেক আগেই তা একজন অনুপ্রাণিত আরোহীকে প্রমাণ দেয় যে পরিকল্পনাটি কাজ করছে।যদি একই রেজিস্ট্যান্সে প্রচেষ্টা কমে আসে এবং রিকভারি দ্রুত হয়, তাহলে প্রশিক্ষণটি ঠিকঠাকভাবেই এগোচ্ছে। যদি পরপর দুটি পরীক্ষায় উভয়ই একই জায়গায় আটকে যায়, তাহলে উপরে উল্লিখিত প্রগ্রেসিভ-ওভারলোড সিকোয়েন্সটি অনুসরণ করে পরিকল্পনাটিকে এগিয়ে নেওয়ার সময় হয়েছে।

স্টেশনারি বাইক ওয়ার্কআউট প্ল্যান সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী